Partir un an à l’étranger est l’une des expériences les plus belles et les plus transformatrices que l’on puisse vivre. Mais cela ne signifie pas pour autant que ce soit toujours facile. Souvent, lorsque l’on quitte sa famille, ses habitudes et ses certitudes, on est envahi par un sentiment intense et inattendu : le mal du pays. C’est normal, cela arrive à de nombreux étudiants à l’étranger. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’y faire face et de le surmonter.
Dans cet article, on t’explique ce que c’est, pourquoi cela se produit et surtout comment surmonter le mal du pays grâce à des stratégies concrètes et des conseils pratiques. Car oui, toi aussi, tu peux te sentir chez toi… loin de chez toi.
Qu’est-ce que le mal du pays ?
Le mal du pays est ce mélange d’émotions qui surgit lorsque l’on est loin de ce qui nous est familier : les personnes, les lieux, les gestes quotidiens. Elle se manifeste parfois sous la forme d’une légère mélancolie, d’autres fois elle peut s’intensifier, s’accompagnant de tristesse, de troubles du sommeil ou d’une baisse de motivation.
Par exemple, cela arrive souvent pendant les premières semaines d’adaptation. Cela s’accompagne parfois d’un léger choc culturel. D’autres fois, cela revient dans les moments de fatigue ou pendant les fêtes. Ce n’est pas un signe de faiblesse, mais un reflet de l’amour que tu portes à ce que tu as laissé derrière toi.
Strategies efficaces pour lutter contre le mal du pays
Quand on parle de nostalgie du pays, il n’existe pas de solution universelle. Ce sont les petits gestes quotidiens qui peuvent vraiment faire la différence. Retrouver un sentiment de stabilité, créer de nouveaux liens et valoriser les expériences locales sont des moyens concrets de se sentir moins loin, même à des milliers de kilomètres.
Voici quelques stratégies efficaces pour affronter (et progressivement surmonter) ce sentiment.
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Crée un environnement familier dans le nouveau contexte
Emporter avec toi quelques objets personnels, comme une photo, une couverture ou un livre, est un excellent point de départ. Mais il est encore plus important de créer de nouveaux repères qui reflètent ta vie actuelle.
Par exemple, tu peux :
- Commencer une playlist de chansons découvertes dans ta nouvelle ville
- Choisir une tasse colorée à utiliser chaque matin au petit-déjeuner
- Accrocher au mur les billets de cinéma, de concert ou de match auxquels tu assistes
Tous ces détails, jour après jour, t’aident à te sentir chez toi où que tu sois. Une maison qui n’est pas seulement faite de murs, mais aussi de nouvelles émotions et de découvertes personnelles.
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Vis pleinement la vie locale
Rester constamment connecté à ce qui se passe en France – entre les appels téléphoniques, les réseaux sociaux et la nostalgie – peut rendre le détachement encore plus difficile. Une façon de combattre le mal du pays est justement de se plonger dans le présent, en vivant le nouveau contexte avec curiosité.
Essaie de :
- participer à des événements scolaires ou des activités de quartier
- goûter des plats typiques même s’ils te semblent étranges
- apprendre quelques mots nouveaux dans la langue locale
- explorer les librairies, les cafés ou les petites boutiques locales
Tous ces détails, jour après jour, t’aident à vous te sentir chez toi où que tu sois. Une maison qui n’est pas seulement faite de murs, mais aussi de nouvelles émotions et de découvertes personnelles.
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Inscris-toi à des activités sportives ou créatives
Faire du sport ne sert pas seulement à s’occuper : cela t’aide à exprimer tes émotions, créer des habitudes saines et, surtout, à rencontrer des gens. Même si tu es timide, même si tu te sens un peu perdu au début, te lancer dans quelque chose de nouveau peut t’aider à te sentir intégré à un groupe. Les activités créatives, comme le théâtre ou un cours de peinture, peuvent également t’aider à t’exprimer de manière nouvelle.
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Fais-toi de nouveaux amis
Il n’est pas nécessaire d’établir immédiatement des liens profonds, nous savons qu’il faut du temps pour se faire des amis à l’étranger. Parfois, une conversation à la cantine, une blague en classe, une promenade ensemble suffisent pour se sentir moins seul. Ne sous-estime pas le pouvoir des relations quotidiennes : ce sont elles qui t’aident vraiment à t’ancrer dans le présent.
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Établis une routine quotidienne
La routine est l’un des outils les plus efficaces pour surmonter le mal du pays. Structurer tes journées t’aide à te sentir plus stable, même dans les moments difficiles.
Tu peux commencer par de petits gestes, tels que :
- prendre son petit-déjeuner toujours à la même heure
- écrire un journal tous les soirs
- Se promener après le dîner dans ton quartier
- choisir un endroit préféré où étudier ou te détendre
- créer un petit carnet dans lequel tu peux dessiner ou coller des cartes, des billets, des post-it, des brins d’herbe pour garder en mémoire les expériences que tu vis. Si tu le souhaites, tu peux le feuilleter à ton retour avec ta famille, afin de partager avec eux l’intensité de ce moment, même à distance
Chaque habitude positive est une brique qui construit ton équilibre. Et à long terme, cela contribue à te faire sentir vraiment chez toi, même à l’autre bout du monde.
Vivre à l’étranger et le mal du pays : ce que tu apprends vraiment
De plus, lorsque tu apprends à combattre le mal du pays, tu ne cherches pas seulement un moyen de te sentir mieux. Tu grandis. Tu développes en toi des ressources que tu ne soupçonnes peut-être pas encore aujourd’hui, mais qui feront la différence tout au long de ta vie.
Gérer ses émotions loin de chez soi, dans un nouvel environnement, avec des inconnus, t’oblige à te mettre en jeu, à te réinventer, à trouver ton chemin sans les solutions toutes faites que tu avais auparavant. Chaque fois que tu surmontes un moment de nostalgie, que tu te relèves même si tu te sens déprimé, que tu essaies de parler dans une langue qui n’est pas la tienne… tu grandis.
Beaucoup de jeunes qui ont passé un an à l’étranger racontent que vivre et surmonter les moments difficiles est important : une fois rentrés chez eux, ils se sentent plus forts, plus authentiques, plus compétents. C’est ce que beaucoup de jeunes emportent avec eux à la fin de leur expérience, bien plus qu’un passeport rempli de tampons.
Ce que tu emportes avec toi en plus de ton retour à la maison
Voici ce qu’ils emportent avec eux, bien plus qu’un passeport rempli de tampons :
Plus de confiance en soi
Tu t’es confronté à une réalité inconnue et tu as réussi. Tu as pris la parole devant une classe, pris les mauvais bus, cuisiné de nouveaux plats, demandé de l’aide dans une autre langue. Chaque petit défi relevé a renforcé ta confiance en toi.
Une plus grande ouverture d’esprit
Tu as rencontré des personnes dont les valeurs, les habitudes et les histoires sont très différentes des tiennes. Et tu as peut-être découvert qu’il existe de nombreuses façons de vivre. Cela t’aide à moins juger, à écouter davantage, à être plus empathique et curieux.
Une nouvelle vision du monde
Une expérience à l’étranger t’apprend à voir au-delà de ton propre point de vue. Tu commences à mieux comprendre les dynamiques mondiales, à analyser les faits avec un esprit plus critique, à comprendre comment tes choix individuels sont liés à un monde plus vaste.
Amitiés et affections inattendues
Ces personnes qui te semblent aujourd’hui étrangères pourraient devenir des amis pour la vie. Un frère d’accueil, un professeur qui t’inspire, une camarade de classe qui te fait rire même les jours difficiles. Parfois, le mal du pays s’estompe grâce à de nouveaux liens, nés dans les endroits les plus improbables.
Lorsque ti sauras comment surmonter le mal du pays, tu te rendras compte qu’il n’a pas disparu : il a simplement changé. Il est devenu un signe qui te dit : « Tu apprends à vivre ». Et à partir de là, ton chez-toi sera un peu partout où tu choisiras d’être vraiment.
Famille d’accueil et nostalgie du pays natal : quel rôle cela joue-t-il réellement ?
Lorsque tu vis un an à l’étranger, la famille d’accueil peut devenir l’un des éléments les plus importants pour faire face au mal du pays. C’est là que commence ta nouvelle vie quotidienne : elle t’accueille chez elle, t’invite à table, t’accompagne dans les premiers pas de cette aventure. Si la relation fonctionne, elle peut se transformer en une seconde maison : un endroit où tu te sens en sécurité même dans les moments les plus difficiles.
Mais tout ne se passe pas toujours sans accroc. Et c’est normal. Ne te sens pas coupable si le courant ne passe pas tout de suite: il est normal d’avoir besoin de temps pour faire connaissance. Une relation se construit toujours à deux, cela ne dépend pas seulement de toi. Et si tu sens que quelque chose ne fonctionne vraiment pas, tu n’es pas seul. Les référents locaux sont là pour t’aider, t’écouter et trouver des solutions.
Parfois, il est même possible de changer de famille, si nécessaire : l’important est d’en parler. Ne laisse pas passer le temps. Sois réactif. Ne sous-estime pas la raison de ton mal-être. La confrontation est toujours enrichissante, au-delà de la solution pratique que tu trouveras. Souvent le changement apporte de nouvelles émotions et de nouvelles possibilités.
En même temps, les liens avec ta famille en France changent également. La distance ne rompt pas le lien, mais le transforme. Certains jeunes se sentent plus libres, d’autres prennent conscience de la profondeur de certains sentiments. L’important est de vivre cette expérience en pleine conscience.
En fin de compte, la façon dont tu vis ta famille d’accueil et maintenir les liens avec ta famille d’origine fait partie de ce processus de croissance qui t’aide à combattre le mal du pays et à te sentir de plus en plus toi-même, où que tu sois.
Où que tu sois.
📌 N'oublie pas : tes parents aussi ressentent de la nostalgie. Comment la gèrent-ils ?
Pour eux aussi, ce n’est pas facile de te voir partir. Ils doivent composer avec le silence dans la maison, l’absence de vos routines et mille pensées. Mais tout comme toi, ils cherchent un nouvel équilibre : ils échangent avec d’autres parents, maintiennent des rituels familiaux même à distance, essaient d’être présents sans être envahissants.
Si tu souhaites mieux comprendre ce qu’ils ressentent et les stratégies qu’ils utilisent pour faire face à cette période, partage avec eux cet article qui leur est destiné.
Phrases sur le mal du pays qui t’aident dans les moments difficiles
Il y a des jours où le mal du pays t’envahit soudainement : une chanson, un parfum, un silence qui ressemble à celui de ta chambre en France. Dans ces moments-là, une simple phrase peut faire toute la différence. Les mots justes peuvent être une étreinte, une ancre ou une petite lumière quand tout semble plus difficile.
Voici quelques phrases sur le mal du pays à conserver dans ton téléphone, à noter dans un cahier ou à partager avec ceux qui vivent une expérience similaire. Tu peux également les réécrire à ta manière : l’important est qu’elles te parlent.
”Casa non è un luogo, è una sensazione. E puoi portarla con te, ovunque vai."
”La nostalgia è il segno che qualcosa è stato bello. E tornerà, in un altro modo."
”Vivere all’estero, nostalgia di casa compresa, è un viaggio anche dentro di te.”
”Ogni volta che ti manca casa, ricorda perché sei partito.”
”Più sei lontano, più ti avvicini a te stesso.”
”La distanza insegna: chi sei, cosa vuoi, cosa conta davvero.”
As-tu une phrase qui te représente ? Écris-la. Répète-la. Garde-la précieusement dans les moments difficiles.
Et si le mal du pays ne passe pas ?
Cela arrive parfois : malgré le temps qui passe, les nouvelles habitudes et les amis qui s’installent peu à peu, la nostalgie du pays reste là, à frapper à la porte. Il est normal de ressentir cela, surtout au début. Mais si tu remarques qu’après plusieurs semaines, ce sentiment ne s’atténue pas et commence à influencer ton humeur, ta motivation ou ton bien-être, c’est le moment d’en parler.
Tu n’as pas à tout gérer seul. Le simple fait d’avoir quelqu’un à ton écoute peut immédiatement alléger la pression. Voici à qui tu peux t’adresser :
- Ta famille d’accueil, qui a souvent déjà accueilli d’autres étudiants et peut te comprendre mieux que tu ne le penses.
- Les référents locaux, des personnes capables de vous aider dans ces moments-là.
- Le soutien psychologique de ton école, s’il est disponible : de nombreux lycées à l’étranger proposent un conseiller scolaire à qui tu peux parler librement.
- Un ami de confiance, peut-être un autre étudiant étranger qui vit les mêmes émotions que toi.
En parler est un acte de force, pas de faiblesse.
N’oublie pas : le mal du pays n’est pas un obstacle, mais une étape naturelle de ton parcours. Pour certains jeunes, c’est un sentiment sous-jacent qui les accompagne pendant une grande partie de leur expérience, pour d’autres, c’est un sentiment initial, pour d’autres encore, ce sont des sensations suspendues qui surgissent ici et là pendant leur séjour.
La nostalgie te montre le travail considérable de croissance et de maturation que tu as accompli avec ta famille, ton école et tes amis chez toi. Si tu n’avais pas vécu d’expériences significatives, tu ne serais pas ici aujourd’hui à demander à partir ou à vivre un séjour d’études à l’étranger. Prépare-toi à ressentir la nostalgie de ton pays, en sachant que chaque pas que tu fais pour la surmonter te rapproche toujours plus de ta version la plus forte et la plus indépendante.
La nostalgie te change, mais ne t’arrête pas
Le mal du pays fait partie intégrante du voyage. Il n’y a rien de mal à ressentir de la mélancolie, à avoir besoin d’une voix familière ou d’une routine qui te rassure. Mais n’oublie pas : ce sentiment ne définit pas toute ton expérience. Il ne s’agit que d’une partie du changement.
Le mal du pays peut devenir un allié silencieux. Elle t’aide à comprendre ce qui compte vraiment pour toi, à trouver un nouvel équilibre, à découvrir des facettes de ta personnalité que tu ne connais pas. C’est la trace émotionnelle qui confirme que tu vis quelque chose d’important, qui te transforme profondément.
Cela se produit lorsque… :
- … tu commences à regarder autour de toi avec un regard neuf, tu te rends compte que même l’endroit le plus éloigné peut commencer à te sembler familier.
- … tu sors, tu te trompes de chemin, tu commandes la mauvaise chose, tu ris avec quelqu’un qui parle une autre langue… tu apprends.
- … tes proches te manquent, mais tu te retrouves à raconter ta journée à quelqu’un que tu ne connaissais pas hier… tu grandis.
La nostalgia non è la fine, è l’inizio di qualcosa. Di una nuova versione di te, più forte, più curiosa, più capace di stare al mondo.
E se ogni tanto vacilli, ricorda questo: hai già fatto il passo più coraggioso. Hai lasciato il conosciuto per abbracciare l’imprevisto. Ora il resto lo costruisci tu, un giorno alla volta, con le tue scelte, i tuoi errori, le tue scoperte.
E quando tornerai a casa, non sarai più lo stesso.
Sarai più grande. Sarai più te.
CO-AUTEURE DE CET ARTICLE :
Serena Zucchi
Psychologue et psychothérapeute, elle collabore avec WEP depuis 2006 dans le cadre des entretiens d’aptitude aux programmes du lycée et coordonne le groupe de psychologues WEP au niveau national. Experte en psychologie de l’adolescence, elle travaille dans les secteurs public et privé, en milieu clinique et scolaire, où elle s’occupe de la promotion de la santé et des services d’écoute.
Elle est l’auteure du livre I nodi del crescere (Les nœuds de la croissance), destiné aux parents et aux enseignants, qui rassemble des réflexions issues des services d’écoute scolaires sur les relations et l’éducation dans l’enfance et l’adolescence.
