Partir un an à l’étranger est l’une des expériences les plus belles et les plus transformatrices que l’on puisse vivre. Mais cela ne signifie pas pour autant que ce soit toujours facile. Souvent, lorsque l’on quitte sa famille, ses habitudes et ses certitudes, on est envahi par un sentiment intense et inattendu : le mal du pays. C’est normal, cela arrive à de nombreux étudiants à l’étranger. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’y faire face et de le surmonter.
Dans cet article, on t’explique ce que c’est, pourquoi cela se produit et surtout comment surmonter le mal du pays grâce à des stratégies concrètes et des conseils pratiques. Car oui, toi aussi, tu peux te sentir chez toi… loin de chez toi.
Qu’est-ce que le mal du pays ?
Le mal du pays est ce mélange d’émotions qui surgit lorsque l’on est loin de ce qui nous est familier : les personnes, les lieux, les gestes quotidiens. Elle se manifeste parfois sous la forme d’une légère mélancolie, d’autres fois elle peut s’intensifier, s’accompagnant de tristesse, de troubles du sommeil ou d’une baisse de motivation.
Par exemple, cela arrive souvent pendant les premières semaines d’adaptation. Cela s’accompagne parfois d’un léger choc culturel. D’autres fois, cela revient dans les moments de fatigue ou pendant les fêtes. Ce n’est pas un signe de faiblesse, mais un reflet de l’amour que tu portes à ce que tu as laissé derrière toi.
Strategies efficaces pour lutter contre le mal du pays
Quand on parle de nostalgie du pays, il n’existe pas de solution universelle. Ce sont les petits gestes quotidiens qui peuvent vraiment faire la différence. Retrouver un sentiment de stabilité, créer de nouveaux liens et valoriser les expériences locales sont des moyens concrets de se sentir moins loin, même à des milliers de kilomètres.
Voici quelques stratégies efficaces pour affronter (et progressivement surmonter) ce sentiment.
01
Crée un environnement familier dans le nouveau contexte
Emporter avec toi quelques objets personnels, comme une photo, une couverture ou un livre, est un excellent point de départ. Mais il est encore plus important de créer de nouveaux repères qui reflètent ta vie actuelle.
Par exemple, tu peux :
- Commencer une playlist de chansons découvertes dans ta nouvelle ville
- Choisir une tasse colorée à utiliser chaque matin au petit-déjeuner
- Accrocher au mur les billets de cinéma, de concert ou de match auxquels tu assistes
Tous ces détails, jour après jour, t’aident à te sentir chez toi où que tu sois. Une maison qui n’est pas seulement faite de murs, mais aussi de nouvelles émotions et de découvertes personnelles.
02
Vis pleinement la vie locale
Rester constamment connecté à ce qui se passe en France – entre les appels téléphoniques, les réseaux sociaux et la nostalgie – peut rendre le détachement encore plus difficile. Une façon de combattre le mal du pays est justement de se plonger dans le présent, en vivant le nouveau contexte avec curiosité.
Essaie de :
- participer à des événements scolaires ou des activités de quartier
- goûter des plats typiques même s’ils te semblent étranges
- apprendre quelques mots nouveaux dans la langue locale
- explorer les librairies, les cafés ou les petites boutiques locales
Tous ces détails, jour après jour, t’aident à vous te sentir chez toi où que tu sois. Une maison qui n’est pas seulement faite de murs, mais aussi de nouvelles émotions et de découvertes personnelles.
03
Inscris-toi à des activités sportives ou créatives
Faire du sport ne sert pas seulement à s’occuper : cela t’aide à exprimer tes émotions, créer des habitudes saines et, surtout, à rencontrer des gens. Même si tu es timide, même si tu te sens un peu perdu au début, te lancer dans quelque chose de nouveau peut t’aider à te sentir intégré à un groupe. Les activités créatives, comme le théâtre ou un cours de peinture, peuvent également t’aider à t’exprimer de manière nouvelle.
04
Fais-toi de nouveaux amis
Il n’est pas nécessaire d’établir immédiatement des liens profonds, nous savons qu’il faut du temps pour se faire des amis à l’étranger. Parfois, une conversation à la cantine, une blague en classe, une promenade ensemble suffisent pour se sentir moins seul. Ne sous-estime pas le pouvoir des relations quotidiennes : ce sont elles qui t’aident vraiment à t’ancrer dans le présent.
05
Établis une routine quotidienne
La routine est l’un des outils les plus efficaces pour surmonter le mal du pays. Structurer tes journées t’aide à te sentir plus stable, même dans les moments difficiles.
Tu peux commencer par de petits gestes, tels que :
- prendre son petit-déjeuner toujours à la même heure
- écrire un journal tous les soirs
- Se promener après le dîner dans ton quartier
- choisir un endroit préféré où étudier ou te détendre
- créer un petit carnet dans lequel tu peux dessiner ou coller des cartes, des billets, des post-it, des brins d’herbe pour garder en mémoire les expériences que tu vis. Si tu le souhaites, tu peux le feuilleter à ton retour avec ta famille, afin de partager avec eux l’intensité de ce moment, même à distance
Chaque habitude positive est une brique qui construit ton équilibre. Et à long terme, cela contribue à te faire sentir vraiment chez toi, même à l’autre bout du monde.
Vivre à l’étranger et le mal du pays : ce que tu apprends vraiment
De plus, lorsque tu apprends à combattre le mal du pays, tu ne cherches pas seulement un moyen de te sentir mieux. Tu grandis. Tu développes en toi des ressources que tu ne soupçonnes peut-être pas encore aujourd’hui, mais qui feront la différence tout au long de ta vie.
Gérer ses émotions loin de chez soi, dans un nouvel environnement, avec des inconnus, t’oblige à te mettre en jeu, à te réinventer, à trouver ton chemin sans les solutions toutes faites que tu avais auparavant. Chaque fois que tu surmontes un moment de nostalgie, que tu te relèves même si tu te sens déprimé, que tu essaies de parler dans une langue qui n’est pas la tienne… tu grandis.
Beaucoup de jeunes qui ont passé un an à l’étranger racontent que vivre et surmonter les moments difficiles est important : une fois rentrés chez eux, ils se sentent plus forts, plus authentiques, plus compétents. C’est ce que beaucoup de jeunes emportent avec eux à la fin de leur expérience, bien plus qu’un passeport rempli de tampons.
Ce que tu emportes avec toi en plus de ton retour à la maison
Voici ce qu’ils emportent avec eux, bien plus qu’un passeport rempli de tampons :
Più sicurezza in sé stessi
Hai affrontato una realtà sconosciuta e ce l’hai fatta. Hai parlato davanti a una classe, preso autobus sbagliati, cucinato piatti nuovi, chiesto aiuto in un’altra lingua. Ogni piccola sfida superata ha rinforzato la fiducia che hai in te.
Maggiore apertura mentale
Hai conosciuto persone con valori, abitudini e storie molto diverse dalla tua. E forse hai scoperto che ci sono tanti modi giusti di vivere. Questo ti aiuta a giudicare meno, ad ascoltare di più, a essere più empatico e curioso.
Una nuova visione del mondo
Un’esperienza all’estero ti allena a vedere oltre il tuo punto di vista. Inizi a comprendere meglio le dinamiche globali, a leggere i fatti con più senso critico, a capire come le tue scelte individuali siano connesse a un mondo più ampio.
Amicizie e affetti inaspettati
Quelle persone che oggi ti sembrano estranee, potrebbero diventare amici per la vita. Un fratello ospitante, un insegnante che ti ispira, una compagna di banco che ti fa ridere anche nei giorni storti. A volte la nostalgia di casa si scioglie proprio grazie a legami nuovi, nati nei posti più improbabili.
Quando saprai come superare la nostalgia di casa, ti accorgerai che non è scomparsa: è solo cambiata. È diventata un segnale che ti sta dicendo: “Stai imparando a vivere”. E da lì in poi, la tua casa sarà un po’ ovunque tu scelga di esserci davvero.
Famiglia ospitante e nostalgia di casa: che ruolo ha davvero?
Quando vivi un anno all’estero, la famiglia ospitante può diventare uno degli elementi più importanti per affrontare la nostalgia di casa. È lì che comincia la tua nuova quotidianità: ti accoglie nei suoi spazi, ti invita a tavola, ti accompagna nei primi passi di questa avventura. Se il rapporto funziona, può trasformarsi in una seconda casa: un luogo dove sentirsi al sicuro anche nei momenti più difficili.
Ma non sempre tutto fila liscio. E va bene così. Non sentirti in colpa se non scatta subito la connessione: è normale aver bisogno di tempo per conoscersi. La relazione si costruisce sempre in due, non dipende solo da te. E se senti che qualcosa non funziona davvero, non sei solo. I referenti locali sono lì per aiutarti, ascoltarti, trovare soluzioni.
A volte, si può anche cambiare famiglia, se necessario: l’importante è parlarne. Non lasciare passare tempo per questo. Sii tempestivo. Non sottovalutare il motivo del tuo malessere. Il confronto è sempre arricchente, al di là della soluzione pratica che andrete a trovare. Spesso il cambiamento regala nuove emozioni e possibilità.
🎧 La parola a chi lo ha vissuto
Lo racconta bene Alice in questa puntata del nostro podcast: a volte, un cambiamento apre la porta a emozioni nuove e inaspettate.
Allo stesso tempo, anche il legame con la tua famiglia in Italia cambia. La distanza non spezza il filo, ma lo trasforma. Alcuni ragazzi si sentono più liberi, altri si accorgono di quanto siano profondi certi affetti. L’importante è viverlo con consapevolezza.
In definitiva, il modo in cui vivi la tua famiglia ospitante e mantieni i legami con la tua famiglia d’origine fa parte di quel processo di crescita che ti aiuta a combattere la nostalgia di casa e a sentirti sempre più te stesso, ovunque tu sia.
Ovunque tu sia.
📌 Ricorda: anche i tuoi genitori vivono la nostalgia. Come la gestiscono?
Anche per loro non è facile vederti partire. Si ritrovano a fare i conti con il silenzio in casa, con l’assenza delle vostre routine e con mille pensieri. Ma proprio come te, cercano nuovi equilibri: si confrontano con altri genitori, mantengono riti familiari anche a distanza, cercano di esserci senza invadere.
Se vuoi scoprire meglio cosa provano e quali strategie usano per affrontare questo periodo, condividi con loro questo articolo pensato per loro.
Frasi sulla nostalgia di casa che ti aiutano nei momenti no
Ci sono giorni in cui la nostalgia di casa ti prende all’improvviso: una canzone, un profumo, un silenzio che assomiglia a quello della tua stanza in Italia. In quei momenti, anche solo una frase può fare la differenza. Le parole giuste possono essere un abbraccio, un’ancora o una piccola luce quando tutto sembra più difficile.
Ecco alcune frasi sulla nostalgia di casa da tenere nel telefono, scrivere su un quaderno o condividere con chi sta vivendo un’esperienza simile. Puoi anche riscriverle a modo tuo: l’importante è che parlino a te.
”Casa non è un luogo, è una sensazione. E puoi portarla con te, ovunque vai."
”La nostalgia è il segno che qualcosa è stato bello. E tornerà, in un altro modo."
”Vivere all’estero, nostalgia di casa compresa, è un viaggio anche dentro di te.”
”Ogni volta che ti manca casa, ricorda perché sei partito.”
”Più sei lontano, più ti avvicini a te stesso.”
”La distanza insegna: chi sei, cosa vuoi, cosa conta davvero.”
Hai una frase che ti rappresenta? Scrivila. Ripetila. Tienila stretta nei momenti più duri.
E se la nostalgia di casa non passa?
A volte capita: nonostante i giorni che scorrono, le nuove abitudini e gli amici che pian piano arrivano, la nostalgia di casa rimane lì, a bussare. È normale sentirsi così, soprattutto all’inizio. Ma se ti accorgi che dopo diverse settimane il peso non diminuisce e inizia a influenzare il tuo umore, la tua voglia di fare o il tuo benessere, è il momento giusto per parlarne.
Non devi gestire tutto da solo. Avere qualcuno che ti ascolta può alleggerire subito la pressione. Ecco a chi puoi rivolgerti:
- La tua famiglia ospitante, che spesso ha già accolto altri studenti e può capirti più di quanto pensi.
- I referenti locali, persone capaci di supportarti in momenti così.
- Il supporto psicologico della tua scuola, se disponibile: molte high school all’estero offrono uno school counselor con cui puoi parlare liberamente.
- Un amico fidato, magari un altro exchange student che sta vivendo le tue stesse emozioni.
Parlarne è un atto di forza, non di debolezza.
Ricorda: la nostalgia di casa non è un ostacolo, ma una parte naturale del tuo percorso. Per alcuni ragazzi è un sentimento di sfondo che li accompagna per una gran parte dell’esperienza, per altri un momento iniziale, per altri ancora delle sensazioni sospese che affiorano qua e là durante il soggiorno.
La nostalgia ti segnala il grosso lavoro di crescita e di maturazione che hai compiuto con la tua famiglia, la scuola, gli amici in Italia. Se non avessi avuto esperienze significative, oggi non saresti qui a chiedere di partire o a vivere un soggiorno di studio all’estero. Metti in conto di poter vivere la nostalgia di casa, sapendo che ogni passo che fai per superarla ti avvicina sempre di più alla tua versione più forte e indipendente.
La nostalgia ti cambia, ma non ti ferma
Sentire nostalgia di casa fa parte del viaggio. Non c’è nulla di sbagliato nel provare malinconia, nel sentire il bisogno di una voce familiare o di una routine che ti faceva sentire al sicuro. Ma ricorda: questo sentimento non definisce tutta la tua esperienza. È solo una parte del cambiamento.
La nostalgia di casa può diventare un alleato silenzioso. Ti aiuta a capire cosa conta davvero per te, a costruire nuovi equilibri, a scoprire lati del tuo carattere che nemmeno conoscevi. È la traccia emotiva che conferma che stai vivendo qualcosa di importante, che ti sta trasformando profondamente.
Succede quando…:
- … inizi a guardarti intorno con occhi nuovi, ti accorgi che anche il posto più lontano può iniziare a sembrarti casa.
- … esci, sbagli strada, ordini la cosa sbagliata, ridi con qualcuno che parla una lingua diversa… stai imparando.
- … ti mancano i tuoi ma poi ti ritrovi a raccontare la giornata a qualcuno che fino a ieri non conoscevi… stai crescendo.
La nostalgia non è la fine, è l’inizio di qualcosa. Di una nuova versione di te, più forte, più curiosa, più capace di stare al mondo.
E se ogni tanto vacilli, ricorda questo: hai già fatto il passo più coraggioso. Hai lasciato il conosciuto per abbracciare l’imprevisto. Ora il resto lo costruisci tu, un giorno alla volta, con le tue scelte, i tuoi errori, le tue scoperte.
E quando tornerai a casa, non sarai più lo stesso.
Sarai più grande. Sarai più te.
CO-AUTRICE DI QUESTO ARTICOLO:
Serena Zucchi
Psicologa e psicoterapeuta, collabora con WEP dal 2006 nei colloqui di idoneità dei programmi high school e coordina il gruppo psicologi WEP a livello nazionale.
Esperta di psicologia dell’adolescenza, lavora nel pubblico e nel privato, in ambito clinico e scolastico, occupandosi di promozione della salute e sportelli d’ascolto.
È autrice del libro I nodi del crescere, dedicato a genitori e insegnanti, che raccoglie riflessioni nate dagli sportelli scolastici su relazioni ed educazione in infanzia e adolescenza.
